Entraînement actif en hypoxie
Amélioration des performances et de l’adaptation à l’altitude
L’entraînement en hypoxie consiste à réaliser un effort physique dans une atmosphère appauvrie en oxygène, simulant les conditions rencontrées en haute montagne (2’500 à 6’500 m).
Méthodes d’entraînement :
- Vélo d’intérieur (home trainer ou spinning)
- Tapis de course ou marche rapide
- Rameur, circuit training, séances de musculation fonctionnelle
- En environnement hypoxique : chambre d’altitude ou masque connecté à un générateur
Durée & fréquence :
- 30 à 60 minutes par séance
- 3 à 5 fois par semaine
- Séances progressives en intensité et en altitude simulée
Objectifs :
- Stimuler la production naturelle d’EPO
- Améliorer la capacité d’oxygénation musculaire
- Retarder l’apparition de la fatigue liée à l’altitude
- Optimiser la VO₂ max et l’endurance aérobie
Effets physiologiques :
- ↑ Nombre de globules rouges et capacité de transport de l’O₂
- ↑ Efficacité ventilatoire et récupération
- ↓ Fréquence cardiaque à effort équivalent en altitude réelle
Pour qui ?
- Sportifs (trail, alpinisme, VTT, ski, trekking)
- Trekkeurs et alpinistes préparant un sommet ou une expédition
- Pratiquants réguliers souhaitant optimiser leur acclimatation
Conseil : L’entraînement actif en hypoxie est particulièrement efficace lorsqu’il est combiné avec une exposition passive nocturne (sommeil simulé en altitude).
Amélioration de la tolérance à la baisse d’oxygène »,
Une acclimatation innovante En premier lieu, Kilian Jornet a dormi dans une tente hypoxique, avec un air appauvri en oxygène.
Pendant un mois, il a ainsi passé 260 heures à une altitude simulée entre 4000 et 5000 mètres.
Avant de partir en expédition, dormir en altitude simulée prépare l’organisme et permet de
Commencer l’acclimatation au niveau respiratoire et métabolique.
Il est pour cela recommandé d’accumuler suffisamment de nuits un mois minimum,
trois mois idéalement – à des altitudes croissant de 2800 à 5000 m.
Cette pré-acclimatation permet de réduire les risques liés à l’altitude une fois sur place.
Nous avons également suivi les séances d’entraîne ment par intervalles et en hypoxie (IHT) de l’athlète.
Plongé à une altitude simulée de 6000 mètres, il alter nait des séquences de 8-20 minutes plus intenses avec des instants de repos.
Cette forme d’exercice peut être effectuée dans des chambres hypoxiques
Il est d’ailleurs connu que faire de l’exercice en altitude est bénéfique pour les adaptations périphériques et permet de retarder la fatigue musculaire.
Lors de sa préparation, Kilian Jornet a également passé environ 100 heures entre 3500 et 4200 m dans les Alpes avant de partir pour l’Himalaya.
Pour l’alpiniste lambda, faire des expositions de plusieurs jours en altitude réelle
(où l’hypoxie provient de la diminution de la pression barométrique, en hypoxie hypobare),
en dormant en refuge à plus de 3500 m et en faisant des exercices longs et modérés,
permet d’optimiser le transfert des effets préalables obtenus en altitude simulée.
Cet entraînement a permis à l’athlète catalan d’at teindre son premier 8000 m après seulement dix jours dans l’Himalaya.
Par conséquent, nous estimons qu’il est ainsi envisageable de réduire de moitié les deux mois
qui sont actuellement la norme pour les expéditions commerciales.
Relevons d’autre part que Kilian Jornet a tenu une vitesse verticale de 350 m/ heure pendant six heures
Entre 6300 et 8400 mètres lors de son ascension de l’Everest.
Une stratégie qui lui est propre Gardons en tête que les performances en montagne du coureur sont exceptionnelles.
Pour tout un chacun en quête de sécurité, la recherche d’une vitesse élevée n’est pas recommandée en Himalaya.
Elle augmente le risque de contracter des troubles patho-phy siologiques associés à la haute altitude.
Néanmoins cette stratégie a permis à Kilian Jornet de réduire la durée passée au-dessus de 7600 m,Aaltitude à partir
De laquelle l’alpiniste entre dans la «zone de la mort».
Pour conclure, utiliser une pré-acclimatation à la Kilian Jornet de type «vivre en haut et s’entraîner en bas et en haut»,
Puis combiner dormir et s’entraîner en altitude simulée, puis en altitude réelle,
Nous semble être une perspective prometteuse et efficace à utiliser pour tous les alpinistes qui rêvent de sommets himalayens
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