Nutrition & Hydratation en Haute Altitude
pour une acclimatation optimale
1. Besoins énergétiques accrus
À haute altitude, le corps dépense davantage d’énergie pour :
- s’adapter à la baisse d’oxygène,
- maintenir la température corporelle,
- répondre à l’effort physique.
Priorité : les glucides
Ils sont la source d’énergie la plus rapide et la plus facilement assimilable.
Aliments recommandés :
- Pâtes
- Riz
- Semoule
- Fruits frais ou secs
- Barres céréalières
Pourquoi ?
En altitude, le système digestif est fragilisé : mieux vaut des aliments faciles à digérer pour éviter les inconforts gastro-intestinaux.
Attention à la qualité alimentaire
Dans certaines régions andines ou himalayennes, l’approvisionnement est limité → risque de tourista.
Privilégiez les aliments cuits, évitez les crudités douteuses et surveillez la fraîcheur.
2. Hydratation : un élément clé
Pourquoi on se déshydrate plus vite ?
- L’air en altitude est très sec.
- La respiration s’accélère → pertes hydriques accrues.
- La transpiration est parfois moins perceptible mais bien réelle.
Pertes hydriques quotidiennes par respiration :
- ≈ 1900 ml/jour chez l’homme
- ≈ 850 ml/jour chez la femme
(> 2500 m d’altitude)
En comparaison : 250–300 ml/jour seulement en plaine.
Recommandations
- Boire régulièrement, même sans sensation de soif.
- Viser 3 à 4 litres par jour pour maintenir une bonne fonction rénale.
- Objectif : débit urinaire ≈ 1,4 L/jour.
➕ Bonus
Inclure des boissons électrolytiques pour compenser les pertes en minéraux.
3. Écouter son corps
Signes à surveiller :
- Fatigue excessive
- Maux de tête
- Nausées
- Perte d’appétit
- Ralentissement important
Ces symptômes peuvent indiquer :
- un début de mal aigu des montagnes,
- un manque de nutrition,
- ou une déshydratation.
Adapter :
- Boire davantage
- Privilégier des aliments plus digestes
- Faire des pauses
- Descendre si les symptômes s’aggravent
4. En groupe : vigilance collective
- S’interroger mutuellement sur l’état de chacun.
- Vérifier que tout le monde mange et boit suffisamment.
- Ne pas laisser un membre fatiguer ou se déshydrater sans réaction.